【ブロッコリー】トップクラスの健康野菜

ブロッコリー

ブロッコリーは癖もアクも無くてとても食べやすい緑黄色野菜です
子どもにも、ブロッコリーが嫌いと言う子はあまり聞きません。
栄養満点なので、健康を守ってあげるためにも食べさせてあげたい食材です。

ちなみに、キャベツやカリフラワーは淡色野菜になります。

ブロッコリーの旬は冬~春先ですが、最近では一年を通して冷凍物が販売されています。
ただ、原産国はよく見て購入した方がいいです。
安いものは中国産がほとんです・・・段ボール肉まんや毒餃子、残留農薬あたりまえの、あの中国・・・。

でも、「国産は高い・・・」という方に裏技をお伝えします。
茎を捨てていませんか?
茎にも実は、つぼみの部分と同じくらいの栄養成分と食物繊維が含まれているんですよ。
つまり、茎も料理に使うようにすれば、お得なのです。
表面の硬い皮を少しそぎ落とすと、おいしく食べることができます。

ブロッコリーはビタミンC、E、B郡、β-カロテンを多く含むほかに、
カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル類も豊富と、
栄養的にすばらしい食材です。

とくに、ビタミンCの含有量は半端ではありません。
同僚で比較すると、いちごの2倍、レモンの2.5倍に相当します。
わずかブロッコリー4分の1株(約50g)で、成人が1日に必要とするビタミンCの摂取量を補えてしまいます

食物繊維も多いので、便秘解消とダイエットにも役立ってくれます。
女性の健康と美容を保つのに必須の野菜です。
毎日食べてもいいくらいです。

でも、さすがに毎日下ごしらえから始めなくてはならないとなると面倒です。
ここは多めに下ゆでしておいて、小分けにして冷凍保存しておくのがお勧めです。

ここで注意ですが、

ゆですぎてしまうと、ビタミンCをはじめとする水溶性の栄養素がほどんど無くなってしまいます。
下ゆでには、熱湯をたっぷりお鍋に沸かして、塩少々を加え、少し歯ごたえが残る程度で引き上げましょう。
水にさらすと味も香りも悪くなるため、必ずざるに上げてください。

ブロッコリーの栄養素(生の可食部100gあたりの成分)

五訂日本食品標準成分表より

エネルギー:33kcal
食物繊維:4.4g
カロテン:810μg
ビタミンC:120mg
ビタミンE:2.5mg
ビタミンB2:0.20mg
ビタミンK:160μg
葉酸:210μg
パントテン酸:1.12mg
カリウム:360mg
カルシウム:38mg
マグネシウム:26mg
鉄:1.0mg

ブロッコリーの健康効果

動脈硬化・生活習慣病予防

ブロッコリーには体内の活性酸素を除去する働きを持つファイトケミカルが豊富です。
ちなみに活性酸素とは、細胞を錆びさせて老化させたり、がん細胞を発生させるなどを悪影響を及ぼす有害物質のことです。

ファイトケミカルの一つ、β-カロテンは血中の脂質の酸化を防いで、
血管を若々しくしなやかに保つ作用があります。

また、ビタミンEには血行を良くする働きがあることから、
血圧を下げたり血管を丈夫にしてくれます。

これらの作用により、動脈硬化や高血圧の予防・改善に効果的だと言われています。

コレステロール・血圧を低下させる

さらに、血中のコレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増加させる葉緑素(クロロフィル)も含み、
血圧を正常化する助けをしてくれるマグネシウムとカルシウムも多く含んでいます。

疲労回復

ビタミンCは、疲れを早く取ってくれます。
先程もお伝えしたように、ビタミンCがとても豊富ですから、疲労回復に有効です。
加えて、ビタミンCはかぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。

老化防止と美容にも

ビタミンCとビタミンEの抗酸化作用はガン予防だけにとどまらず、老化防止と美容にも有効です。

ビタミンCは、たんぱく質と組み合わせることによって美肌や抗ストレス作用を発揮します。
そしてカルシウムとの相互作用で、イライラの解消や骨の強化が期待できます。
ブロッコリーはカルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンKの両方を含んでいますから、
骨粗しょう症の予防に非常に効果的です。

さらに、美肌にもつながります。
肌のダメージを補修するグルコラファニンと、肌の毒素を出すのと、
肌の自己回復を助けるブルコラファニンを含むからです。

免疫力アップ!

免疫の防衛の活動を強く活性化してくれる亜鉛やセレンのような微量のミネラルも豊富に含んでいます。
ミネラル類は、加工食品を多く摂取しがちな現代人に不足している栄養素です。
意識して摂りたいですね。

がん予防に

ブロッコリーに多く含まれるβ-カロテンも強力な抗酸化作用があるため、がん予防に有効です。
ただこの成分は、体内のビタミンAが不足するとビタミンAに変換されてしまいます。
だから、ガンを予防したいなら多めに摂っておきましょう。

前述した、ビタミンEとビタミンCも、活性酸素のひとつであるフリーラディカルと戦うのに有用です。

また、抗酸化物質の一つスルフォラファンという栄養素もブロッコリーに含まれていますが、
これには、体内に入ってから3日間と長期間に渡って作用し続けてくれるという特徴があります。

活性酸素を無効化して、細胞を正常な状態に戻すことがガンの予防には必要ですから、
ブロッコリーを積極的に食べましょう。

この他にも、胃がんにブロッコリーが効くという研究報告もあります。
ブロッコリーに含まれるグルコラファニンが、体内で抗がん成分であるスルフォラファンに変わります。
スルフォラファンは、胃がんのリスクを高めるヘリコバクター・ピロリ菌を取り除いてくれる作用があります。

さらに、インドール-3-カルビノールという、強力な抗酸化成分と抗がん物質を含んでいます。
この成分は前立腺がん、乳がん、子宮頸がんの進行を妨げるだけでなく、肝臓の機能も高めてくれます。

肝機能を高める効果

先ほどスルフォラファンが肝機能を高めると書きましたが、もう少し詳しくお話しします。

肝臓の中では、グルタチオン・S・トランスフェラーゼという解毒酵素により、
体内に入ってくる鉛や水銀、カドミウムといった有害重金属が無毒化されて、体の外へ排出されます。

スルフォラファンには、グルタチオン・S・トランスフェラーゼの生成を促進する作用がありのです。
そのため、肝臓の解毒作用を促進させてくれます。

つまり、体内に取り込まれた発ガン性物質の排出も期待できるのです。
ラットの実験ですが、スルフォラファンが、様々なタイプの肝炎・肝障害の発症を抑えることが報告されています。

貧血を予防する効果

ブロッコリーには、他の食材に比べて、かなり多くの葉酸が含まれています。
加えて、ビタミンB12や鉄も含まれています。
これらの栄養素が赤血球の生成をサポートして貧血の予防に効果を発

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